Войти

Про фитиновую кислоту

30.11.2015

Недавно листала книжку Хамельмана и вычитала, что фитиновая кислота даже из хлеба никуда не девается, правда, из дрожжевого. Я раньше думала, что для любого ферментированного хлеба вопрос фитиновой кислоты уже не важен, а оказалось, что только хлеб на закваске можно считать полезным, даже цельнозерновой.

Что такое фитиновая кислота.

Это довольно коварная кислота, которая содержится практически во всех растительных тканях и является основным «хранилищем» фосфора. Фосфор прочно «встроен» в молекулу кислоты, которая таким образом блокирует его, делая недоступным для человека и большинства животных. Более 80% фосфора присутствует в растениях именно в связанном состоянии, а это значит, недоступном. Кроме того, она связывает другие свободные минералы: магний, цинк, железо, не позволяя нашему организму усваивать их. С кальцием вообще получается нехорошо: попадание в организм фитиновой кислоты не просто препятствует усвоению кальция, она делает так, что мы начинаем терять уже имеющийся: кальций связывает фитиновую кислоту, образовывая нерастворимые комплексы, которые наш организм «съесть» не в состоянии. Доказано, что без присутствия фитиновой кислоты, мы усваиваем значительно больше минеральных веществ. Еще один минус фитиновой кислоты в том, что она тормозит действие ферментов, расщепляющих белки и углеводы, поэтому люди, в чьем рационе присутствует много продуктов, богатых фитиновой кислотой, могут запросто страдать от недостатка минералов, иметь замедленный метаболизм, страдать болезнями костей и иметь проблемы с зубами.

Только ленивый не прочитал, что фитиновая кислота – нож в спину веганов, потому что она содержится во всех злаках, бобовых, орехах, семенах, всех видах отрубей, коричневом рисе и пр., то есть, во всех тех продуктах, которые общепринято считаются здоровыми и полезными, и чем, на первый взгляд, здоровее продукт, тем ее больше. Например, белую пшеничную муку по показателям этой кислоты можно считать полезной, потому что там ее намного меньше, чем в цельнозерновой, правда, и витаминов-минералов там почти нет. Тем не менее, американцы провели исследование и выяснили, что семьи, которые едят много белого хлеба, белого риса и прочей «обработанной» еды, имеют меньше проблем с костями и зубами. Таким образом, выходит, что цельнозерновая мука даже вредная, потому что содержит большое количество фитиновой кислоты, в частности, в отрубях ее в 2,5 раза больше, чем в сое.

В общем-то, это спарведливо, но не для всех изделий из цельнозерновой муки. Один из самых эффективных способов нейтрализовать действие фитинвой кислоты – это ферментация. Доказано, что в цельнозерновом хлебе на закваске, тесто для которого ферментировалось около 8 часов, практически не остается фитиновой кислоты, в то время как в дрожжевом цельнозерновом ее остается от 40 до 80%.

Фитаза и способы нейтрализации.

Где есть фитиновая кислота, есть и фитаза – фермент, который расщепляет ее. В небольших количествах он присутствует и в растениях, и у человека со здоровой микрофлорой кишечника, однако его все равно недостаточно, чтобы нейтрализовать большое количество фитиновой кислоты. Правда, кроме собственных ресурсов, можно нейтрализовать кислоту, активировав фитазу в продуктах самостоятельно.

  • Самыми эффективным способом считается ферментация с участием закваски, богатой лактобактериями. Как и в случае с цельнозерновым хлебом, фитиновая кислота практически полностью нейтрализуется.

 

  • Замачивание, проращивание и последующее кипячение злаков, семян и бобовых активизируют фитазу, которая потом нейтрализует фитиновую кислоту. Этот способ нейтрализует практически всю (97-98%) фитиновую кислоту, как и в случае с ферментацией.
  • Замачивание и проращивание, без кипячения. Этот способ не позволяет полностью избавиться от фитиновой кислоты, но значительно снижает ее концентрацию. Особенно эффективен этот способ для бобовых (после пяти дней проращивания минус 60% кислоты в нуте). Также очень важна и температура проращивания, к примеру, при 30 градусах нейтрализуется вдвое больше фитиновой кислоты, чем при 27. Кстати, прекрасный способ поддерживать нужную температуру проращивания - ставить проращиватели в расстоечный шкафчик и выставлять нужную температуру.

 

  • Замачивание в сыворотке или в любой другой теплой, но не горячей, кислой среде и потом кипячение. Этот способ позволяет нейтрализовать до 88% фитиновой кислоты. Притом, замачивание должно длиться не менее 16 часов, а кипячение – минут 20-25.

  • Длительное замачивание (12- 24 часа) в воде при температуре около 20 градусов плюс потом кипячение - равно минус 60-77% фитиновой кислоты.

  • Обжаривание и соложение. Если обжарить зерно, оно потеряет около 40% фитиновой кислоты, а если его предварительно замочить и прорастить, а потом обжарить, потери фитиновой кислоты будут более значительными. Последний способ, кстати, называется соложением, что говорит само за себя: так можно и солод дома сделать.
  • Кипячение в течение 20-25 минут нейтрализует всего 15-20% фитиновой кислоты. Казалось бы, если кипячение и вообще термическая обработка способствует деактивации фитиновой кислоты, можно и дольше поварить-попарить, но минус в том, что при 80 градусах начинает разрушаться фитаза, наш друг и союзник в борьбе с фитиновой кислотой.

Зная все это, давайте смотреть на вещи реально давайте смиримся: в растительной еде фитиновой кислоты вагон и маленькая тележка, но все же существуют определенные показатели, которые считаются допустимыми для сохранения здоровья и минерального баланса в организме. По-хорошему, содержание фитиновой кислоты в пище не должно превышать 0,03% , а это примерно 25 мг. На 100 гр. продукта.

Для наглядности, вот вам таблица, которая показывает содержание фитиновой кислоты в тех или иных продуктах:

Продукт

% фитиновой кислоты

Картофель

0,18-0,34

Кокос

0,36

Чечевица

0,44-0,50

Нут

0,56

Рис шлифованный

0,14-0,60

Лесной орех

0,65

Грецкий орех

0,98

Коричневый рис

0,84-0,99

Зародыш пшеницы

0,08-1,14

Овес

0,42-1,16

Пшеницы

0,39-1,35

Арахис

0,95-1,75

Кукуруза

0,75-2,22

Соя

1-2,22

Лен

2,15-2,78

Тофу

1,46-2,90

Миндаль

1,35-3,22

Кунжут

5,36

Бразильский орех

1,97-6,34

Шпинат

0,22

 

В разных странах существуют разные допустимые дневные нормы содержания фитиновой кислоты в еде: для британцев считается безопасным употребление 764 мг. в день, для американцев 631, для финнов 370, для итальянцев 219, для швейцарцев 180. Однако это общие данные, но на которые вполне можно ориентироваться. Если у вас все в порядке со здоровьем, зубы не крошатся, нет костных заболеваний или дефицита кальция, вы можете просто следить за питанием и стараться разнообразить его, употребляя не одни лишь крупы, горох и орехи. Но если такие проблемы имеются, то стоит задуматься над тем, чтобы снизить и потребление фитиновой кислоты, и обезопасить те продукты, от которых не можете отказаться. Кстати, вы знаете, что, если сочетать такую еду одновременно с кисломолочными продуктам, продуктами, богатыми витамином А, с тыквой и морковкой и с квашенными овощами (капуста, огурцы, помидоры), вы тоже в значительной степени уменьшите вред фитиновой кислоты.

Совсем не хотела вас напугать, как и себя. Но вот цельнозерновые печень я теперь пореже печь буду. Хотя я и так их нечасто пеку :) Кстати, я тут покопалась в блоге и обнаружила хрустящие льняные чипсы на закваске, которые я готовила в дегидраторе, очень, оказывается, правильные чипсы! И там же овсяный йогурт-квас, ведь заквашенный овес гораздо полезнее овсяной каши!  А еще вот какое решение пришло в голову (капитан Очевидность – мой друг :) если хотите съесть орехов, льна, кунжута и прочих «полезностей» и действительно получить те благодатные витамины и минералы – добавьте их в хлеб на закваске. Супер-чемпион по семечкам в этой категории – Черный хомяк, уж в нем столько семян!

Удачи и до скорого!

P.S. Источники тут и тут.

 

Приобрести качественные чай из Непала в компании Хлебомолы

Товары, использованные в статье

Комментарии

lenkazhestyanka

Юлия , про фитиновую кислоту и то, как она работает, давно известно и известны способы ее нейтрализации в той или иной мере. Лук с хлебом на закваске? Почему бы и нет! Тем более, что в хлебе на закваске фитиновой кислоты немного. Можно и хлеб с луком испечь)) Или лук с дрожжевым хлебом?)))

Юлия

А если лук репчатый с хлебом есть? В нем ведь есть и минералы, помимо витаминов, в том числе и С. Вроде его от цинги в мореплавание брали.

lenkazhestyanka

Ирина , здравствуйте! С одной стороны я с вами согласна (в чем-то)), с другой, не люблю такую категоричность. Люди живут по-разному, по-разному питаются, у каждого свой путь, своя стадия осознанности в питании, возможности и невозможности. Здесь и сейчас, пока не все наши читатели перебрались на свои земли и не вырастили свою первую морковку, которую можно было бы есть вприкуску с черноземом, они могут принимать меры в силу своих возможностей, живя в тех условиях, в которых живут здесь и сейчас, думать и понимать, что, как и сколько они едят и как это на них влияет.

Ирина

Бороться с фитиновой кислотой - всё равно, что бороться с самим собой. Нужно убирать причину. Из-за глобального перехода на варёную пищу из поколение в кишечнике уже с рождения нарушена микрофлора. Организм закислен, микрофлора плохо работает, так как в гниющей среде (из-за остатков варёной пищи) нормальная микрофлора, способная переварить фитиновую кислоту, развиваться не может, фитиновая кислота плохо переваривается,. Ведь по задумке природы как должно было быть: фитиновая кислота, разлагаясь в пищеварительном тракте с помощью ферментов и микрофлоры, высвобождает нужные минералы. но человек заигрался в технократию дальше некуда, и в результате даже сыроеды со стажем, которые считают,что у них идеальное пищеварение, встречаются с данной проблемой. И потом пишут статьи, что неусвоение фитиновой кислоты - это по определению так задумано природой, что семена и орехи - это не видовая пища человека. Мне видится решение проблемы в следующем. Как можно скорее чистить пищеварительную систему от шлаков, чтобы там появилась среда, благоприятная для ПРАВИЛЬНОЙ микрофлоры, которая способна переварить фитиновую кислоту. А чтобы поддерживать эту микрофлору в нужном количестве, необходимо питаться, в основном, пищей, выращенной своими руками (немытой!) и пить воду из чистых естественных источников. Ведь только так можно естественным способом пополнить свой кишечник нужными микробами. А сыроеды, живущие в городе, обречены на искусственную борьбу с витиновой кислотой и с анемией, из-за того, что всё, что они покупают в магазине, приходится мыть (а по-другому и нельзя). Да даже если и не мыть овощи-фрукты-зёрна из магазина. то всё равно там нужной микрофлоры на поверхности нет, потому как всё на химии выращено. В общем, как ни крути, а пора уходить жить на свою землю, граждане!

Сергей

Здравствуйте, у меня к вам пару вопросов.
Можно ли купить отруби ржаные в аптеке (с добавление кальция и соли), размолоть и добавять к семенам, орехам при замачивании? Или я не правильно понял.
Много ли фитиновой кислоты в проросшей зеленой гречке? Стоит ли варить, или убъет фитазу?
Еще хотел спросить как быть с мукой, там ведь тоже фитиновая кислота, как ее нейтрализовать?
Спасибо...

lenkazhestyanka

Елена, почему от силы 3 часа?? 3 чача ферментация, 2-3 часа расстойка, и то, это зависит от количества закваски, от температуры,общее время брожения может и 24 часа длиться и иногда так и происходит.

Еленна

Практически никакой хлеб на закваске не бродит 8 часов, от силы 3 часа. Поэтому радоваться, что цельнозерновая мука при брожении освобождается от фитиновой кислоты, нет оснований. И это очень жаль. как всегда, палка о двух концах.

lenkazhestyanka

Евгения, и вам спасибо :) Если прорастите зерно, а потом высушите, все получится, сырым и влажным, конечно, не стоит, забьет все.

Евгения

Спасибо очень интересно. А совместимы пророщенное зерно и жерновая мельница ? Зерно влажное и забьется и не перемолется получается. Как быть?

Lenkazhestyanka

Александр, спасибо, успокоили! Все хорошо в меру.

Александр

Т9 подводит, не "растительную спину", а "растительную пищу" конечно же!

Александр

Я бы не переживал насчет "ножа в спину веганов", а также вегетарианцев и сыроедов. Это нож в спину всему человечеству, потребляющему злаки и овощи растительную спину, и мясоедам в том числе, они тоже едят сосиски в тесте 8))
Процент кислоты очень мал и не имеет решающего значения в человеческой диете - это я вам, как сыроед-любитель говорю. Все прекрасно, кушайте на здоровье вкусный хлеб, и лучше с сырыми овощами и фруктами!

Введите имя
Введите email
CAPTCHAОбновить изображение
Войти как пользователь

Войдя через соцсеть, вы получите полный доступ к скидкам и бонусам, а также сможете сохранить свои адреса доставки.

Оставить отзыв

Перед публикацией отзывы проходят модерацию
Заказ в один клик